Motívate para hacer ejercicio

Que veremos:

▶ Entender cómo el ejercicio puede ayudar a combatir la grasa.
▶ Muestreo algunas rutinas de entrenamiento.

Mantenerse activo no es sólo importante para la reducción de su cintura, también es vital para su salud. El ejercicio puede ayudar reducir los riesgos de muchas enfermedades. En este capítulo se muestra

¿Por qué el ejercicio es clave para reducir la cantidad de grasa y abdomen? Le da algunos entrenamientos para empezar a utilizar. Consulte con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.

¿Por qué el ejercicio es vital?
El ejercicio es un todo-en torno a gran hábito de recoger y mantener.
Se beneficia el cuerpo de tres maneras principales:

✓ Aplana los abdominales: Si de verdad quieres aplanar tu abdomen y que siga siendo así, usted tiene que hacer ejercicio. Parte de lo que hace que su vientre se vea bien es su abdomen. Si usted comienza a fortalecer estos músculos, que trabajar como una faja interna, tirando de su estómago, aplanamiento, y mostrando los abdominales que ha trabajado de manera difícil de lograr.

✓ Mejora la salud general: Además de adelgazar su cintura y aplanar los abdominales, el ejercicio también mejora su salud general y el bienestar en un número de maneras.
El ejercicio puede ayudar a disminuir la presión arterial y la sangre los niveles de azúcar (si es diabético) y prevenir la resistencia a la insulina, mejorar la salud cardiovascular, los niveles de colesterol, y prevenir enfermedades como las enfermedades del corazón, diabetes y ciertos tipos de cáncer.

✓ Aumenta su metabolismo: Hacer ejercicio mientras se pierde peso es importante porque aumenta su metabolismo. Siguendo una rutina regular de ejercicios mientras haces la dieta
,mantiene una masa muscular, que su metabolismo es tan bueno o mejor que cuando
se comenzó. Un buen metabolismo hace que el mantenimiento del peso sea más fácil.

El entrenamientos vs la lucha contra la grasa

Esta sección va más de un par de entrenamientos que pueden ayudar a combatir la grasa con eficacia. Los dos son de alta formación (HIIT) sesiones de intervalos de intensidad, que son de corto entrenamientos intensos que le ayudan a combatir eficazmente la grasa.

Programa HIIT Ciclo Muestra

Este programa presenta un entrenamiento de 20 minutos, que puede ser
completado en cualquier bicicleta estática electrónico.

Calentar
Siempre haga un calentamiento para conseguir que su cuerpo preparado para el entrenamiento

1. Realice la rutina completa ab, la realización de la siguiente ejercicios tres veces seguidas. Asegúrate de que usted está familiarizado con la forma correcta de hacer estos ejercicios, con el fin de evitar lesiones.

• Ejercicios abdominales: Realizar 15 a 20 repeticiones
• Tablones Ab: Sostenga cada lado de 45 a 60 segundos
• Abdominales laterales: Realice 15 a 20 repeticiones

2. Seleccione un nivel de resistencia en la bicicleta que poco aumenta su ritmo cardíaco y hace que su piel y el cuerpo se caliente.

Entrenamiento HIIT 20 minutos ahora que está calentado, puede empezar a ponerse manos a la obra.

1. Aumentar el nivel de resistencia en la bicicleta entre tres niveles de su calentamiento, ajustar el reloj durante 20 minutos, y girar tan rápido como puedas durante 10 segundos. Probar para alcanzar velocidades mayor que el 90-100 rpm.

Aquí hay un par de consejos:

• Si selecciona muy poca resistencia en la bicicleta, la pedales girarán demasiado rápido, lo que hace correr difícil. Si esto sucede, aumentar la resistencia en la bicicleta hasta que encontrar el equilibrio correcto.

• Alternativamente, si la resistencia es demasiado alta y no se puede lograr y mantener velocidades óptimas más de 90-100 rpm, el nivel de resistencia tiene que ser ligeramente reducida hasta encontrar el equilibrio correcto

2. Sin parar o cambiar la resistencia, lentamente girar a 50-60 rpm durante 15 segundos.
3. Repita los pasos 1 y 2 hasta que el tiempo transcurre. usted debe hacer cerca de 48 repeticiones.

Cinco minutos de enfriamiento ahora todo lo que necesita hacer es reposar un poco:

1 Seleccione un nivel de resistencia similar a lo que haya seleccionado para el calentamiento y el pedal de aproximadamente cinco minutos.

2. Realice la rutina completa ab nuevo.

Programa de HIIT para sobrepeso, personas de baja aptitud

Las personas que son menos aptos pueden seguir una versión modificada de este ejercitarse. Durante los primeros tres a seis sesiones de entrenamiento, las personas que son menos aptos pueden necesitar para acortar su entrenamiento, pero dentro de los seis entrenamientos, deben ser capaces de completar los 20 minutos completos. La resistencia inicial se puede ajustar bastante bajo. El nivel de resistencia se puede aumentar ligeramente de una sesión de ejercicios a la siguiente.

Programa HIIT Caminar Muestra

Este programa va a través de una sesión de ejercicios para caminar 20 minutos, lo que
se puede completar en cualquier caminadora.

Calentar
Siempre haga un calentamiento para conseguir que su cuerpo preparado para el entrenamiento
adelante:

1. Realice la rutina completa ab (para obtener instrucciones, consulte la sección previa).
2. Ajuste la inclinación caminadora en un 2 por ciento y el programa la velocidad de manera que usted se está moviendo a una moderadamente rápido velocidad durante cinco minutos.

Entrenamiento HIIT 20 minutos
Ahora que está calentado, puede empezar a ponerse manos a la obra.
1. Ajuste la inclinación entre el 5 y el 10 por ciento. Ajuste el velocidad de entre 2,5 y 3,0 millas por hora y caminar durante 15 segundos.

2. Aumentar la pendiente en un 2 por ciento y aumentar la velocidad de 0,5 millas por hora y caminar durante 10 segundos.

3. Repita los pasos 1 y 2 de un total de 48 veces hasta 20 minutos han transcurrido.
Utilizando una cinta de correr le permite cambiar la velocidad, la inclinación, o ambos. Al empezar este programa, sólo cambiar uno usted puede concentrarse en su entrenamiento y evitar cualquier accidente.

Cinco minutos de enfriamiento

Ahora es el tiempo para enfriarse:

1. Seleccione un nivel de resistencia similar a su calentamiento y
caminar durante aproximadamente cinco minutos.

2. Realice la rutina completa ab nuevo.

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Los mejores ejercicios para explotar tus Biceps.

Curl de biceps alternos con supinacion

Este ejercicio de biceps sientate en una banco con una mancuerna en cada mano cogidas en semipronación, esto es presentando el dorso de la mano mira la lamina o el video para no confundirte.
Inspira profundo y flexiona los brazos llevando el antebrazo hacia el brazo y efectuando una rotación externa de la muñeca antes de los brazos lleguen a la horizontal.

Acaba el movimiento de flexión elevando los codos. Espira al finalizar el ejercicio.
Este ejercicio trabaja los músculos supinador largo (húmero-cúbito-radial), braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior y en menor medida, el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor. A nivel biomecánico este ejercicio permite que el biceps realice completamente su función.

Curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo

Para hacer este ejercicio de biceps sientate en una banco con una mancuerna en la mano cogida en supinación, o sea con la mano en la que tienes la pesa con la palma mirando hacia arriba, mira la lámina o el video para no confundirte.

Apoya la mano en la que tienes la pesa y con la que vas a trabajar el biceps en la cara interior del muslo. Inspira y realiza una flexión del codo llevando el antebrazo hacia arriba. Espira al final del ejercicio.

El curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo es un ejercicio de pesas que realiza un aislamiento que permite un control total del movimiento en velocidad, amplitud y rectitud.
Los musculos que se trabajan con este ejercicio de curl concentrado son principalmente el biceps braquial y braquial anterior.

Curl de biceps alterno tipo martillo

El curl de biceps alterno tipo martillo es uno de los mejores ejercicios para desarrollar y trabajar el supinador largo, también entran en juego otros músculos que se desarrollan con este ejercicio, el biceps, el braquial anterior y, aunque en menos, el primer y el segundo radiales.

Para hacer este ejercicio, uno de los mejores ejercicios de brazos, puedes sentarte o hacerlo de pie. Coge la mancuerna en la posición de semipronación, es decir, con el dedo pulgar mirando hacia arriba y lleva alternativamente las pesas hasta el hombro, flexionando el antebrazo, espira al final del ejercicio.

Los músculos que se trabajan con este ejercicio de curl de biceps alterno son:

El musculo supinador largo
El biceps
El músculo braquial anterior
El primer y el segundo radiales, aunque en menor medida.

Algunos trucos para saber como hacer correctamente el ejercicio de biceps alterno tipo martillo son:
Llevar la pesa hasta los hombros
Concentrar y contraer el biceps
No balancear las pesas al hacer el ejercicio
Realizar el descenso de forma lenta y controlada.

Curl de biceps con polea

Para hacer este ejercicio de biceps, situate de cara a la máquina y agarra el mango de la polea con agarre en supinación, es decir con las palmas de las manos hacia arriba. Inspira y realiza una flexión de los codos llevando hacia ti la polea, espira al final del movimiento.

La ventaja del curl de biceps con polea como ejercicio para biceps es que permite aislar muy bién el biceps, produciendo una gran carga sobre este músculo y una gran congestión. Se trata de un gran ejercicio para brazos.

Los musculos involucrados en curl de biceps con polea son el biceps, el músculo braquial anterior y el supinador largo (húmero-cúbito-radial).
El esfuerzo realizado en este ejercicio con polea varía según el ángulo en el que nos encontremos, el mayor esfuerzo se realiza una vez superados los 90 grados. Para evitar utilizar otros músculos lo mejor es utilizar pesos no muy grandes y variar la velocidad de ejecución del ejercicio según el ángulo, realizando los primeros 90 grados de manera lenta y aumentando despues la velocidad del ejercicio.

 

 

 

Biceps con brazos en cruz en polea alta

Para hacer este ejercicio de biceps en polea, situate de pié o si las poleas tienen poca altura sentado en un banco, con los brazos separados entre las dos poleas, una a cada lado. Agarra las poleas en supinación, es decir con las palmas de las manos mirando hacia arriba, inspira y flexiona los codos, llevando los puños hacia el hombro.

Se trata de un ejercicio que suele realizarse como uno de los últimos ejercicios en una sesión de ejercicios para brazos, como un ejercicio de contracción para terminar de trabajar los brazos. No hacerlo nunca cargado y hay que tener en cuenta que las series largas proporcionan mejores resultados en este ejercicio.

Los músculos involucrados en el ejercicio de biceps con brazos en cruz en polea alta son fundamentalmente la porción larga del biceps. Esta ha sido previamente estirada y puesta en tensión mediante la posición de brazos en cruz. Otros músculos que se trabajan son el braquial anterior, músculo monoarticular del codo.
De pie, en medio de la polea, brazos separados, los mangos de la polea alta cogidos con las manos en supinación, inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento.

Este ejercicio, que se suele efectuar como movimiento final durante una sesión de brazos, permite trabajar el bíceps y principalmente la porción larga la cual ha sido previamente estirada y puesta en tensión mediante la posición de brazos en cruz. También es solicitado el braquial anterior, músculo monoarticular del codo.
Este ejercicio nunca debe realizarse cargado. Para percibir la contracción de la parte interna del bíceps es indispensable concentrarse. Las series largas proporcionan mejores resultados.

Curl de biceps con barra

Para hacer este ejercicio de biceps con barra, situate de pié con la espalda recta y estirada y agarra la barra con las dos manos en supinación (con las palmas mirando hacia arriba). Separa las piernas un poco más del ancho de tus hombros.

Coge aire y al tiempo que inspiras flexiona los brazos llevando la barra hacia tus hombros. Pon cuidado en que la espalda esté recta y en no flexionar el busto, para evitar esto debes realizar un contracción isométrica (sin desplazamiento) de los músculos glúteos, abdominales y espinales. Termina el movimiento espirando. Pon mucho cuidado en mantener los abdominales contraidos para evitar lesiones en la espalda.

Este ejercicio es uno de los mejores ejercicios para brazos y en concreto para biceps, sin duda un ejercicio fundamental para el biceps. Especialmente para ganar volumen.

Los músculos trabajados en el curl de biceps con barra son el biceps braquial, el braquial anterior y, aunque menos, el supinador largo, el pronador redondo y los flexores de la muñeca y los dedos.

El curl de biceps con barra admite variaciones según lo que queramos trabajar con más intensidad.
Así, para trabajar más la porción corta del biceps separa las manos. Cuanto más separadas tengas las manos en el agarre de la barra más trabajarás la porción corta.
Si lo que te interesa es trabajar con más intensidad la porción larga del biceps haz justo lo contrario, junta las manos al hacer el curl con barra. Cuanto más juntas tengas las manos mejor para trabajar la porción larga del biceps.

 

Curl de biceps en banco Scott o predicador

No hay duda de que el curl de biceps en banco Scott es uno de los mejores ejercicios para concentrar el biceps, este ejercicio también se le llama predicador por la postura parecida a la de la oración.
Puedes hacer el curl de biceps en banco Scott con los dos brazos al mismo tiempo o con un solo brazo para lograr una mayor aislamiento.

Sientate en la máquina o banco Scott, ligeramente inclinado hacia el frente, coge la barra con las manos en supinación, esto es con las palmas mirando hacia arriba, para este ejercicio se suele usar la barra en Z. Desde esta posición y con los codos apoyados en el pupitre o banco lleva los brazos desde la posición inicial en la que están estirados hacia arriba mientras retienes el aire, suelta el aire al finalizar el movimiento.

El curl en banco Scott es uno de los mejores ejercicios para aislar el biceps braquial. Es imposible hacer trampas o desviaciones del ejercicio por la posición sobre el banco, por lo que el biceps braquial queda perfectamente aislado.

Al principio la tensión muscular es muy intensa, al igual que hasta el angulo de 90 grados de los brazos, una vez que se supera este angulo el esfuerzo necesario disminuye considerablemente.

En este ejercicio es muy importante calentar antes los músculos y no estirar el brazo completamente, ya que podríamos lesionarnos y dar lugar a una tendinitis. Dada la gran tetanización que produce este ejercicio recomiendo hacer al finalizar la jornada, ya que se hace dificil hacer cualquier otro ejercicio después de este.
Lo músculos que más se trabajan con el Predicador o Curl de Biceps en Banco Scott son el braquial anterior, el supinador largo y el pronador redondo, estos dos últimos mucho menos que el braquial anterior.

 

Complemente su dieta.

 

 

Una alimentación saludable y el ejercicio pueden reducir el tamaño de su cintura y reventar la grasa del vientre. Pero ciertos nutrientes también tienen la capacidad para ayudar a quemar la grasa del vientre más rápido y con mayor eficacia.

La incorporación de nutrientes a través de la elección de alimentos y suplementos puede ayudar a perder grasa de manera más productiva, especialmente alrededor de su abdomen.

Los siguientes suplementos se han mostrado en la clínica investigación para ser eficaz para lograr y mantener una peso saludable:

✓ Extracto de té verde: Este suplemento se muestra para aumentar tasa del cuerpo de la quema de calorías, lo que aumenta la tasa de quema de grasa; que es una gran fuente de antioxidantes y apoya diversos aspectos de la buena salud. Sin embargo, puede tener demasiado de algo bueno. Hay preguntas sobre extractos de té verde que dañan el hígado cuando se consume en dosis más grandes.

 

✓ Frambuesa : Este suplemento ha demostrado en estudios con animales para impactar favorablemente hormonas relacionadas a la pérdida de peso y la composición corporal, que puede ayudar a prevenir el aumento de peso y promover la descomposición de las grasas en ratones .

Ensayos clínicos humanos aún tienen que llevarse a cabo, por lo que los beneficios
y los efectos secundarios en los seres humanos no se conocen en este momento.

✓ Fucoxantina: Derivado de algas pardas (wakame), este suplemento promueve la pérdida de grasa del vientre, y los controles la cantidad de tejido graso almacenada en el cuerpo; también ayudan a quemar la grasa de las células grasas.

 

✓ Los omega-3: Este suplemento ofrece una amplia gama de la salud beneficios, como la reducción de la inflamación del cuerpo y mejorar la salud del corazón; También se ha asociado a la reducción de cuerpo grasa y mejorar el físico general del cuerpo.

 

✓ CLA: Clínicamente probado y demostrado que ayuda a reducir el cuerpo grasa y mejorar el tejido magro, CLA se encuentran en la carne y lácteos. Para más información sobre estos suplementos, consulte el Capítulo 3.

Los efectos completos de estos suplementos son desconocidos. Algunos médicos los expertos recomiendan comer toda la comida; por ejemplo, aumentar la ingesta de té verde, frambuesas, algas marinas, omega-3s, y carne o productos lácteos con CLA.

 

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Limite su consumo de sal.

 

 

La sal no hace que su cuerpo gane grasa, pero todavía puede ampliar tu estómago. El principal problema con el sodio no son su calorías, sino el hecho de que provoca retención de agua.

Cuando tu cuerpo tiene una alta concentración de sodio debido a un aumento en la ingesta de los alimentos que consume, los riñones retienen más agua en el torrente sanguíneo.

La ingesta excesiva de sodio puede hacer más daño que simplemente vernos hinchados. Una alta ingesta de sodio también puede aumentar su presión arterial. Y los estudios han demostrado que las arterias en realidad puede endurecerse en tan sólo 30 minutos después de comer una comida rica en sodio, lo que aumenta el riesgo de un evento cardíaco.

Debido al impacto negativo de sodio sobre su salud, así como su vientre, trate de mantener su consumo diario de sodio a 2.000 miligramos o menos por día (mantenerla bajo 1.500 miligramos por día si usted tiene presión arterial alta). No sólo quite la sal en la mesa, también  mire cuidadosamente las etiquetas de los alimentos y los límites de alimentos altos en sodio. , Los alimentos no elaborados enteros al igual que los productos frescos son naturalmente bajos en sodio. Así que cuanto más nos atenemos a estos alimentos y evitar la adición de sal en la mesa , más fácil es mantener su ingesta total diaria de sodio dentro de la cantidad recomendada.

 

Ir de grano entero

La transición lejos de los hidratos de carbono refinados y consumir sólo almidones de grano entero es un paso esencial en el aplanamiento su abdomen. Refinados, hidratos de carbono simples pico en la sangre de azúcar y la insulina, lo que lleva a más y más capacidad de almacenamiento de terca grasa abdomen. De hecho, las investigaciones han demostrado que las personas que comen una dieta rica en granos enteros pierden más grasa abdominal.

 

Entonces, ¿qué es un grano entero? Un grano entero es un grano que no tiene su capa más externa. Esta capa contiene la mayor cantidad de fibra y nutrientes. Carbohidratos simples refinados, como el pan blanco, son los granos que han sido despojados de su fibra y nutrientes. Los carbohidratos simples son a menudo enriquecidos, lo que significa que las vitaminas y minerales han sido añadido de nuevo en estos alimentos. Sin embargo, rara vez se añadió fibra. Como resultado, estos granos se digieren rápidamente, desencadenando aumenta los niveles de azúcar en sangre y de insulina.

 

Para asegurarse de que usted está seleccionando un grano entero, mirar los ingredientes en la etiqueta de los alimentos de cualquier producto de grano. El primer ingrediente siempre debe ser un grano entero. Los granos enteros para buscar Incluya lo siguiente:

✓ Harina de frijol
✓ Harina de arroz integral
✓ El salvado de avena
✓ Rye
✓ Trigo integral

Los alimentos que lista "harina enriquecida" como el primer ingrediente son refinado y debe ser evitado.

 

Debido a que los granos enteros tienen un mayor contenido de fibra, que le ayudará mantenerse satisfecho por un período de tiempo más largo que los granos refinados sería. Mantenerse completo usted ayuda a controlar el apetito y porciones, promoviendo así una mayor pérdida de peso.

Comer grasa para perder grasa

 

 

Se necesita grasa para perder la grasa abdomen. Suena como un oxímoron (Figura retórica de pensamiento que consiste en complementar una palabra con otra que tiene un significado contradictorio u opuesto.) ¿no es así? Pero es verdad. Sin embargo, sólo es verdadera si es la buena grasa. Ambos existen grasas buenas y grasas malas.

Las grasas malas son las grasas saturadas y grasas transgénicas. Grasas saturadas
se encuentra principalmente en productos ricos en grasas de origen animal, como la mantequilla, carnes rojas y productos lácteos con toda la grasa. Las grasas transgénicas se pueden identificar en alimentos mediante la búsqueda de las palabras "parcialmente hidrogenados de aceite" en la lista de ingredientes. Evite todas las grasas transgénicas y limite las grasas saturadas.

Las grasas buenas son las que protegen su corazón, disminuir la enfermedad
arriesgar, e incluso promover la pérdida de grasa del vientre. Las dos mejores fuentes
de grasa son

✓ Las grasas mono insaturadas: Se encuentra en el aceite de oliva, frutos secos, semillas,
y aguacate

✓ ácidos grasos Omega-3: Se encuentra en el pescado, las nueces y las semillas de lino
Múltiples estudios han encontrado que una dieta rica en grasas mono insaturadas evita que la grasa se acumule en la sección media, en comparación con un alto contenido de carbohidratos y la dieta alta en grasas saturadas.

 

Esto puede sonar como una obviedad, pero la parte sorprendente es que esta prevención de la grasa sección media se produjo incluso cuando las dietas entregadas el mismo número de calorías diarias! Otra  investigación ha encontrado que las grasas mono insaturadas pueden ayudar a perder más grasa incluso sin cambiar su ingesta calórica normal con la adición de ejercicio adicional. Los ácidos grasos  Omega-3 se han encontrado en varios estudios para ayudar a reducir la salida de las hormonas del estrés. Debido a que las hormonas del estrés promueven la almacenamiento de grasa sección media, el consumo de un nutriente que ayuda
reducir estas hormonas pueden a su vez ayuda a reducir el abdomen el almacenamiento de grasa.

Otro de los beneficios de la grasa es el sentimiento de llenado. La grasa proporciona un más largo periodo de saciedad después de comer que los carbohidratos hacen. Así que consume una comida que contiene una cantidad adecuada de sana grasa ayuda a mantenerse satisfecho por más tiempo, lo que ayuda a prevenir que el exceso hambre usted sabe puede conducir a los antojos y comer en exceso.

Lleve adecuadamente el tiempo de sus comidas.

Asegúrese de comer en forma regular. Si espera demasiado tiempo entre las comidas o saltarse una comida o merienda, puede sabotear su esfuerzos para perder peso. Si espera demasiado tiempo para comer, usted puede comenzar a tener demasiada hambre. Y por supuesto el hambre excesiva es lo que lleva a fuertes antojos de alimentos - y por lo general de los tipos incorrectos de alimentos. Conseguir demasiado hambre también lleva a comer demasiado rápido.

La última vez que estuvo muy hambriento, hizo que a) Cortar la comida finamente comiendo en en pequeños bocados, masticando cada bocado a fondo y se detiene cuando has alcanzado el punto de sentir satisfecho pero no lleno, o b) Comió como lobo hambriento tan rápido que apenas probó, haciendo que se sienta insatisfecha, que llevado a usted en busca de algo para comer, y antes de que lo sabía, que había comido tanto que se sintió de peluche o incluso enfermo?.

Si usted es como la mayoría de la gente, te fuiste con la opción b. Tenemos todo
está allí.

Hambre excesiva se puede evitar por comer en una base regular. No sólo hacer el apetito comidas pequeñas y frecuentes y aperitivos control, sino que también ayudan a incrementar el metabolismo (un gran beneficio)!

No espere más de tres a cuatro horas entre las comidas y aperitivos. Usted puede estar diciendo "eso no funciona para mi calendario" o "Yo no tengo tiempo para sentarse y comer a menudo." Antes soltar el libro, vamos a explicar. Comer cada pocas horas no lo hace
que implicaría comidas elaboradamente preparados y aperitivos. También no tiene por qué implicar a sentarse para comidas largas. Un simple merienda, como agarrar un puñado de almendras en el medio desayuno y almuerzo o comiendo unas cuantas verduras crudas en el
por la tarde, será suficiente. La clave es evitar simplemente el hambre de hacer furtivamente para arriba en usted.

 

Trate de comer a una hora después de despertarse y luego tener una comida o merienda cada par de horas en función de su cuerpo lo requiere. Por ejemplo, si usted es un endomorfo, su alimentación horario podría tener este aspecto:

✓ 7 a.m. Desayuno
✓ 10 a.m. Snack-
✓ 1 p.m. Almuerzo
✓ Snack-4 p.m.
✓ Cena 7 p.m.
✓ 9 p.m. de la tarde merienda (si es necesario)

 

El bocado de la tarde no siempre es necesario. Realmente depende en lo tarde de mantenerse. Hagas lo que hagas, trata de no comer dentro de aproximadamente una hora de irse a la cama y evitar carbohidratos pesados alimentos. Usted no va a subir de peso por comer tarde - eso es un mito.

Sin embargo, comer demasiado cerca de la cama puede afectar la digestión, la causa
ardor de estómago, e interrumpir su ciclo de sueño.

Que necesitamos comer para obtener un vientre plano (Abdomen).

Que veremos:

▶ Un vistazo rápido a lo básico
▶ Explicar cómo se puede perder peso inteligentemente

Queremos que usted pueda aprender cómo perder peso de una manera sana, sin ser ridículamente estricto, y para aprender a manejar su peso. Por mucho que todo el mundo quiere lucir bien en sus pantalones vaqueros, la salud es la cosa más importante. Reducir la grasa abdomen es clave para la salud, ya que puede disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes e incluso ciertos tipos de cáncer.

La lucha de la comida sana para la pérdida de la grasa en la sección media (Abdomen)

A medida que la transición a un estilo de vida de vientre aplanado, es necesario hacer algunos cambios en la dieta es un punto clave en el tiempo. Entre sea más consistente de atender estos cambios, los resultados serán mejor.

 Las siguientes son algunas pautas generales a seguir:

✓ Consumir una cantidad adecuada de fibra por día. Objetivo durante un mínimo de 30 gramos de fibra al día. (La media Estadounidense consume la mitad de la cantidad diaria recomendada.)

La fibra le proporciona una sensación de saciedad sin calorías. Aumentar el consumo de fibra ayuda a estabilizar la azúcar en la sangre, controlar los antojos y evita comer en exceso - todas estas cosas ayudan a promover la pérdida de peso y aplanar el abdomen.

✓Consumir una cantidad adecuada de grasa saludable cada día.
Las grasas saludables en la dieta, las grasas mono insaturadas principalmente. Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 y Omega-6,ayudan a promover una disminución de la grasa en el abdomen. Pero el control de la porción es todavía clave aquí. A pesar de que estas grasas son saludables, siguen siendo rica en calorías. Trate de tener una pequeña cantidad de grasa saludable en cada comida para ayudar a que se sienta lleno. Usted puede tomar un par cucharaditas de aceite o comer de seis a doce almendras.

✓ Consumir una cantidad adecuada de proteína magra.

Que incluyen proteínas de origen animal como el pollo, carne magra y pescado, así como la planta basada ​​en el tofu y frijoles - son importantes. Sin suficiente proteína magra cada día, usted puede comenzar a perder masa muscular a medida que pierde peso, lo que puede ralentizar su metabolismo. La proteína, como grasas y fibra, son nutrientes que se digieren lentamente, ayudando a regular el apetito y controlar el hambre. Nosotros recomendamos incluyendo una fuente de proteínas magras en cada comida para ayudarle a sentirse satisfecho y evitar los antojos.

✓ Aumentar la ingesta de frutas y verduras enteras.
Las verduras y frutas son ricas en fibra, y también contienen antioxidantes y fitoquímicos. Ciertos antioxidantes, tales como vitamina C, se han relacionado con la reducción de grasa en el abdomen, ayudando a regular el estrés las hormonas en el cuerpo. También son ricos en minerales como de potasio, que ayuda a expulsar el exceso de agua del cuerpo. Mejoran el funcionamiento general del cuerpo, y a la recuperación.

✓ Beber mucho!  Beber por lo menos ocho (8 onzas) vasos de agua por día ayuda a mantenerse hidratado, le da mayor energía, y ayuda a prevenir la retención de agua que  puede hinchar su estómago. Beber una cantidad adecuada de líquido también ayuda
con la regulación del apetito y promover la pérdida de peso.

Los principios de una masa magra en la sección media.

Es probable que esté listo para descubrir los principales pasos que puede tomar para reducir el tamaño de su cintura y se convierten en una versión más saludable de ti mismo! Esta sección enumera los principios estilos de vida que usted debe tener en cuenta.

Comer más para perder más ¿Eso es correcto?; Usted tiene que comer más para perder más peso! ¿Y que no quiere comer más? Pero uno no puede empezar a comer más de todos los alimentos. De hecho, ese tipo de alimentación incontrolada sería una gran manera de terminar ganando más peso. En su lugar, quiere centrarse en comer más de los alimentos que le ayudan deshacerse de la grasa abdomen.

Por ejemplo, las verduras son un alimento ilimitado. Y tu realmente necesita comer más de estos para promover la pérdida de peso.

Las verduras, como el apio, pepinos y espinacas, son ricos en nutrientes y bajo en calorías, que te llenan sin verte lleno. Debido a que estos alimentos te mantienen satisfecho, ayudan
a controlar el hambre y los antojos.

Siguiendo este plan, que va a comer más alimentos de los que comería anteriormente, pero esta vez podrás ver el inicio de escala se mueve en la dirección correcta. Y lo mejor de todo usted no tendrá hambre!

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