Rutina de pecho cuando hay lesiones en el hombro

Reseña: Actualmente estoy pasando por este problema llevo 1 semana con el manguito rotador lastimado asi que les dejo esta rutina y consejos para que sigan con su entrenamiento.

A pesar de que el descanso es lo mejor que puedes hacer cuando sufres una lesión en el hombro, puede ser que aún tengas deseos de ejercitar tu pecho durante tu convalecencia. Busca la autorización de tu médico antes de continuar tu programa de ejercicio y siempre debes realizar un calentamiento extenso para proteger tus músculos de lesiones mayores. Con algunos ajustes a los ejercicios tradicionales, deberás ser capaz de ejercitar tu pecho y proteger tus hombros.

Anatomía del hombro

Tu hombro está involucrado en casi todos los movimientos de la parte superior de tu cuerpo. El hombro es una combinación de cuatro articulaciones. Las conexiones son entre tu pecho y tu clavícula, omóplato y clavícula, omóplato y brazo superior y omóplato y pecho. Estas agrupaciones generan un área bastante inestable y susceptible a las lesiones. Para ayudarte a estabilizar tu hombro, tu cuerpo utiliza los músculos de tu pecho, espalda y hombro. Las lesiones pueden incluir rupturas, desgarres o dislocaciones y puede ser necesaria una terapia física, reposo o cirugía para poder reparar tu hombro.

 

 

Resistencia al peso ligero

Puedes modificar tu rutina para incluir movimientos de pecho fijos cuando tengas una lesión en el hombro. Una banda de resistencia para ejercicio es una herramienta de peso ligero que puedes fijar al marco de una puerta y, usando un brazo firme, tirar de uno de los extremos hacia la línea media de tu cuerpo. También puedes usar la banda colocada alrededor de tu espalda y sujetarla con ambas manos mientras abres y cierras tus brazos estirados.

 

Modificaciones

Conforme ganes fortaleza y tu lesión comience a mejorar, puedes usar el peso de tu cuerpo para fortalecer tu pecho. Una lagartija puede modificarse para realizarse contra un muro. Tus manos deben estar colocadas a la altura de tus hombros. Permanece de pie cerca del muro cuando intentes el ejercicio por primera vez y evalúa el dolor que sentirás en tu hombro. Si el dolor no es muy fuerte, puedes alejar tus pies del muro para aumentar el reto.

 

Peso libre

Después de haber usado la banda de resistencia y tu propio peso para ejercitarte y sólo si tu hombro está mejorando, puedes avanzar y hacer uso de mancuernas. Un ejercicio de pecho fijo puede realizarse recostándote sobre tu espalda y sujetando una mancuerna en cada mano. Extiende tus brazos de manera recta hacia arriba, pero debes mantener tus codos ligeramente flexionados. El movimiento se ejecuta al hacer descender tus brazos hacia tus costados y después regresarlos a la posición inicial.

 

 

Ejercicios contraindicados

Algunos ejercicios de pecho ejercen demasiada presión en las articulaciones de tus hombros. Hasta que tu lesión sane, debes evitar la banca para levantar pesas. Colocar tus manos demasiado apartadas una de otra en una barra, activa la articulación de rotación en tu hombro. También evita la prensa de banco en donde la barra se acerca demasiado a tu pecho. Este movimiento de la prensa es difícil sin importar que lesión de hombro tengas. No debes soportar el peso completo de tu cuerpo ya que gran parte del peso de tu cuerpo durante este ejercicio recaerá sobre tus hombros en el cual flexionas y estiras tus codos para levantar el cuerpo. Levantamiento de mancuerna, aquél en el que descansas sobre tu espalda y levantas la mancuerna para que quede sobre tu cabeza, también agravará cualquier lesión de hombro