Como identificar tu tipo de cuerpo para bajar tu grasa y definir tus abs (Six Pack).

 

Es importante entender qué tipo de cuerpo tienes para empezar a perder la grasa de su abdomen una vez por todas.

La lista siguiente muestra tres tipos de cuerpo y le da algunos consejos sobre cómo alterar apropiadamente su nutrición y ejercicio basado en la categoría que puede encajar. Puede ser una combinación de dos tipos de cuerpo en lugar de ajustar exactamente en una categoría:

Ectomorph: Un ectomorfo es una forma natural flaca y persona pequeña, que por lo general se puede comer tanto como ella quiere sin aumentar de peso. Tienen muchas dificultades para ganar músculo. Ellos tienden a tener un rápido metabolismo, lo que explica su falta de ganar peso. Las personas con este tipo de cuerpo son típicamente interesado en ganar peso y músculo.

• Nutrición necesita: Ectomorphs deben comer cada dos a tres horas, con al menos la mitad de sus calorías procedente de los hidratos de carbono complejos. Ellos deberían También tratar de consumir una cantidad adecuada de proteínas magras, para ayudar a construir y mantener la masa muscular.

• Necesidades Ejercicio: Ectomorphs deben hacer no más de tres días de ejercicio cardiovascular moderado por semana para evitar el exceso de quema de calorías. Deberían hacer de cinco días de trabajo pesado por semana para ayudar a construir el músculo masa.

✓ Endomorph: Un endomorfo es, naturalmente, grandes y redondos; alguien que gana peso con mucha facilidad. Endomorfos tienden tener un metabolismo lento. Este tipo de cuerpo es típicamente interesado en perder peso.

• Nutrición necesita: Endomorfos deben comer de tres a cuatro horas, con su ingesta calórica diaria,  que consiste en una cantidad equilibrada de hidratos de carbono complejos, proteínas magras y grasas saludables. Porque endomorfos tienen una mayor probabilidad de ser resistentes a la insulina, pueden encontrar más éxito con siguiendo un plan de pérdida de peso que proporciona una mayor cantidad de calorías provenientes de proteínas magras y saludables grasas que hidratos de carbono. Estas pautas pueden ayudar a reducir la grasa total del cuerpo para un cuerpo más delgado.

• Necesidades Ejercicio: Endomorfos deben hacer "fullbody" entrenamientos con mínimo de descanso entre series. El entrenamiento de fuerza debe consistir en peso moderado con altas repeticiones. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) debe hacerse de dos a tres veces por semana.

✓ Mesomorph: Un mesomorfo es naturalmente atlético y musculoso; alguien que es naturalmente magra. Mesomorfos tienden a tener un metabolismo rápido, pero aún es necesario tener cuidado con lo qué comen ellos. Este tipo de cuerpo es generalmente mantiene su peso.

Necesidades nutricionales: la ingesta calórica diaria para mesomorfos debe consistir en cantidades equilibradas de hidratos de carbono complejos, proteínas magras, y saludable grasas. Estas pautas pueden ayudar a mantener su musculo con masa natural magra.

Necesidades de ejercicio: Mesomorfos deben mezclar peso con formación: Haz dos días de alto peso, bajas repeticiones y dos días de bajo peso, muchas repeticiones. Cardio debe ser hecho tres días por semana.

 

Aunque cada tipo de cuerpo tiene diferentes requisitos, todo el cuerpo tiene que asegurarse de que reciben una nutrición adecuada y ejercicio para quemar la grasa visceral. Recuerde siempre consultar con su médico con licencia antes de iniciar una rutina de ejercicios, especialmente si usted tiene alguna condición médica.

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El CLA en la pérdida de grasa

Que vamos a ver en esta sección.

▶ La comprensión de cómo CLA puede ayudar a combatir la grasa
▶ Aprender los beneficios de salud de CLA
▶ Repasando los riesgos potenciales

Si usted tiene realmente sobrepeso o simplemente obsesionado con manijas del amor no deseados (llantitas),  suplementos que prometen atacar la grasa puede sonar como la respuesta a sus oraciones. En este capítulo, nos fijamos en las promesas, los posibles beneficios, riesgos potenciales y positivos probados de aceite linoleico conjugado, más comúnmente conocido como CLA.

CLA Definición

CLA son un grupo de ácidos grasos de origen natural encontrado en altas concentraciones en carne y productos lácteos alimentados con pasto. Ello
puede sorprender saber que no todas las grasas son perjudiciales. Nuestros
cuerpo necesita ciertas grasas y algunos han demostrado beneficios para la salud.
Las siguientes secciones explican lo que los investigadores saben de CLA.

La lucha contra la grasa con CLA no es una droga milagrosa.

Si lo toma no va a causar grandes número de pulgadas a caer mágicamente de la cintura o caderas o libras para derretir fuera a menos que haga cambios en la dieta, reducir la ingesta de calorías y aumentar su nivel de ejercicio.

Pero CLA parece mejorar modestamente pérdida de peso y reducir el porcentaje de grasa corporal que tiene; en algunos casos, reemplazándola con la masa muscular magra. Cuando usted está tratando de mejorar su figura, todo ayuda. Hable con su médico antes de recoger los suplementos de CLA.

La comprensión de cómo funciona el CLA .

Cuando las vacas y otros rumiantes comen plantas y gramíneas, que convierten el ácido linoleico, un ácido graso omega-6, a ácido linoleico conjugado. El CLA se almacena en el músculo y la leche de los animales, por lo que es disponible para las personas que los consumen.

Cuando las vacas son alimentadas con una dieta que consiste principalmente de granos, comola mayoría de las vacas son hoy en día, que no producen tanto CLA.

Tomando formas complementarias de CLA y / o el aumento de su la ingesta de carne de vacuno alimentado con grano puede ayudar a aumentar sus niveles. CLA también podría aumentar la producción de energía de su cuerpo, que aumenta la quema de grasa. Algunos estudios en animales han indicado que el CLA puede causar la muerte celular programada, o apoptosis, en ciertos tipos de células de grasa.

Combinando los omega-3 con CLA

Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran principalmente en los pescados grasos, nueces, linaza semillas y huevos omega-3 fortificada, han demostrado beneficios para la salud en la reducción del riesgo de enfermedades del corazón. Bajan los niveles del lípido , en particular los triglicéridos. Los ácidos grasos omega-3 tienen efectos anti-inflamatorios. La disminución de la inflamación en el interior vasos sanguíneos pueden reducir el riesgo de la aterosclerosis y el corazón
ataque o derrame cerebral. Omega-6 grasas puede tener un efecto pro-inflamatorias. Porque su cuerpo utiliza la inflamación para combatir la infección, pro-inflamatoria grasas son útiles en la proporción correcta. La mayoría de los estadounidenses consumen demasiados alimentos ricos en grasas omega-6 y no lo suficiente omega- 3s.

Es importante mantener un equilibrio entre los dos, porque tener un gran porcentaje de calorías de ácidos grasos omega-6grasas y demasiado poco de los omega-3 pueden aumentar el riesgo de enfermedad.

Para mantener los ácidos grasos sus en una proporción adecuada, su médico podría
sugeriría tomar ácidos grasos omega-3 en forma de sobre o píldora.

Los suplementos de aceite de pescado se puede combinar con CLA  para ofrecer lo mejor de ambos mundos maximizando el Potencial.

Beneficios para la salud de CLA

CLA ofrece algunas otras ventajas, incluyendo las siguientes:

✓ Reducción de peso: Los estudios científicos demuestran de forma consistente
que la simple adición de CLA a su dieta diaria puede ayudar promover la pérdida de peso modesta.

✓ Aumento de la tasa metabólica: Varios estudios han demostrado
que el CLA aumenta su tasa metabólica, un cambio que soporta un metabolismo saludable. Cuando se combina con una dieta saludable y un programa de ejercicio, el CLA podría ayudar a apoyar peso saludable y pérdida de grasa. Aunque un pequeño puñado de los estudios han informado de estos cambios, una más pequeña
Varios estudios indican que este beneficio no podrá continuar durante períodos prolongados de tiempo.

✓ Mejora de los niveles de lípidos: Varios estudios han examinado los efectos del CLA sobre los niveles de lípidos, que incluyen tanto "Bueno" y "malo" y los triglicéridos. Tomando CLA podría aumentar las lipoproteínas de alta densidad, el llamado de Forma "buena" del colesterol o lipoproteína de baja de muy baja densidad, una forma dañina de colesterol.

✓ Disminución del riesgo de la diabetes tipo 2: CLA podría beneficiar a la gente
con resistencia a la insulina, una condición que a menudo predice
la aparición de la diabetes tipo 2 y se puede evitar que las células
eliminar la glucosa de la sangre a utilizar para la energía.

✓ Mejor densidad ósea: Los estudios sobre los efectos de CLA indican
que este ácido graso puede ayudar a estimular el crecimiento óseo y
prevenir la pérdida de densidad ósea. La baja densidad ósea puede conducir
a la osteoporosis y un mayor riesgo de cadera, columna vertebral, y
fracturas de muñeca, especialmente en los ancianos.

✓ Reducción del riesgo de cáncer: Aunque esto está lejos de una manera concluyente
beneficio probado, una serie de estudios que utilizan laboratorio
animales indican CLA podría reducir su
riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer, incluyendo cáncer de mama
cáncer, cáncer colorrectal, y cáncer de pulmón.
Algunos estudios en ratones han demostrado el efecto contrario.
Hable con su médico antes de tomar suplementos de CLA si
usted está en mayor riesgo de cáncer de mama.

✓Beneficios del sistema inmunológico: CLA podría ayudar a sofocar inmunológico
las respuestas del sistema que empeoran la enfermedad inflamatoria intestinal
y otros trastornos autoinmunes.

✓ Las alergias y el asma: CLA podría disminuir las vías respiratorias
hiperactividad en personas con sobrepeso con asma leve
o aquellos con asma inducida por el ejercicio. CLA podría también
ayudar a reducir las reacciones alérgicas en las personas con polen de abedul
alergias.

Examinar los riesgos potenciales

Muy pocas sustancias vienen sin ningún tipo de advertencias o los factores de riesgo potenciales y CLA tiene algunos potencial inconvenientes, algunos de los cuales podrían tener consecuencias graves para la salud.

La dosis recomendada es de alrededor de 3.000 miligramos de CLA puro por día. Nunca tome más de 6000 miligramos por día. En algunos estudios, dosis muy altas de la suplemento se les ha dado a los sujetos.

Algunos de los riesgos potenciales de CLA incluyen:
✓ Empeorado con sensibilidad a la insulina
✓ Los cambios en el almacenamiento de ácidos grasos
✓ Los síntomas gastrointestinales, incluyendo malestar estomacal, náuseas y diarrea, así como la fatiga

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Pros y Contra de los Suplementos Deportivos.

1) Proteína de suero y otras proteínas (Whey Protein)

Pros – No tiene sentido utilizar cualquier otro tipo de suplemento si su dieta es carente de proteínas. La proteína es un nutriente clave para aquellos que realmente quieren ganar masa muscular. Yla proteína de suero se absorbe más rápidamente que otras proteinas y presenta un completo aminograma.

Contra – Las proteinas Whey de calidad pueden ser muy caras. La albúmina y la proteína de soja son mucho más baratas, pero su absorción es mucho más lenta y se recomienda antes de acostarse. El cuerpo absorbe rápidamente el suero y está indicado tras la sesión de ejercicios en la comida posterior al entreno, junto con un hidrato de carbono de alto IG como la maltodextrina.

2) Creatina

Pros – El suplemento más popular en el mundo, genera un aumento significativo de la fuerza, el crecimiento muscular y ganancia de masa muscular.

Contras – Puede producir una retención de líquidos importante.

3) Multivitaminicos

Pros – Acelerar la recuperación del músculo y contribuyen al mantenimiento del cuerpo humano. Son vitales para la salud.

Contras – Una dieta bien balanceada puede cubrir la necesidad de vitaminas y minerales, por lo que pueden ser innecesarios.

4) NO, óxido nítrico

Pros – Genera un aumento en la fuerza muscular y de la fuerza explosiva debido al aumento de los vasos sanguíneos.

Contras – tiene un costo-beneficio pobre en comparación con la creatina que tiene propiedades similares, pero es más barato. Puede tener importantes efectos secundarios.

5) Sustitutivos de comidas

Pros – Pueden sustituir a una comida en un momento en donde el consumo de otros alimentos no es viable. Contienen grandes cantidades de proteínas, carbohidratos de bajo índice glucémico, vitaminas, minerales y fibra.

Contras – Este producto es muy costoso si se compara con una buena comida buena que puede contener los mismos o más importantes nutrientes para el crecimiento muscular.

6) Mass Gainer - Ganadores de Peso

Pros – Contienen importantes dosis de calorías, lo cual es perfecto para aquellos que tienen problemas para ganar peso y masa muscular.

Contras – La mayoría de los productos contienen una proteína e hidratos de carbono, si su uso es excesivo o incorrecto, puede generar acumulaciones de grasa.

7) Glutamina

Pros – La glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo humano, es producido naturalmente por el mismo. Después del entrenamiento se produce una reducción drástica de este aminoácido que puede dañar la recuperación, la suplementación puede prevenir este problema y mejorar la ganancia de masa muscular.

Contras – La relación costo-beneficio de este suplemento es muy mala, la duración es corta para el precio de cada dosis.

8.) ZMA

Pros – ZMA es un compuesto mineral que ayuda a estimular y liberar la hormona más anabolizante en el cuerpo, la testosterona. Por lo que genera un aumento de la masa y fuerza muscular.

Contras – Los resultados no son visibles en un corto período de tiempo, pero esto es sólo un problema para los que esperan resultados de la noche a la mañana.

9) BCAA

Pros – Son aminoácidos de cadena ramificada, esenciales para la reconstrucción y la recuperación muscular.

Contras – Se encuentran en altas cantidades en proteínas Wheys, lo que reduce el costo-beneficio del producto.

10) Combinados

Pros – La mayoría tiene un alto contenido de vitaminas y minerales, que pueden ayudar en el mantenimiento del cuerpo humano, prevenir el sobreentrenamiento y ayudar a la recuperación muscular.

Contras – Relación coste por beneficios muy mala, lo que lo convierte en un suplemento muy caro. Debido al marketing y los nombres muy pegadizos de estos productos, pueden generar una expectativa fuera de lo real a los principiantes o a los que inocentemente se crean la publicidad. 

Rutina de pecho cuando hay lesiones en el hombro

Reseña: Actualmente estoy pasando por este problema llevo 1 semana con el manguito rotador lastimado asi que les dejo esta rutina y consejos para que sigan con su entrenamiento.

A pesar de que el descanso es lo mejor que puedes hacer cuando sufres una lesión en el hombro, puede ser que aún tengas deseos de ejercitar tu pecho durante tu convalecencia. Busca la autorización de tu médico antes de continuar tu programa de ejercicio y siempre debes realizar un calentamiento extenso para proteger tus músculos de lesiones mayores. Con algunos ajustes a los ejercicios tradicionales, deberás ser capaz de ejercitar tu pecho y proteger tus hombros.

Anatomía del hombro

Tu hombro está involucrado en casi todos los movimientos de la parte superior de tu cuerpo. El hombro es una combinación de cuatro articulaciones. Las conexiones son entre tu pecho y tu clavícula, omóplato y clavícula, omóplato y brazo superior y omóplato y pecho. Estas agrupaciones generan un área bastante inestable y susceptible a las lesiones. Para ayudarte a estabilizar tu hombro, tu cuerpo utiliza los músculos de tu pecho, espalda y hombro. Las lesiones pueden incluir rupturas, desgarres o dislocaciones y puede ser necesaria una terapia física, reposo o cirugía para poder reparar tu hombro.

 

 

Resistencia al peso ligero

Puedes modificar tu rutina para incluir movimientos de pecho fijos cuando tengas una lesión en el hombro. Una banda de resistencia para ejercicio es una herramienta de peso ligero que puedes fijar al marco de una puerta y, usando un brazo firme, tirar de uno de los extremos hacia la línea media de tu cuerpo. También puedes usar la banda colocada alrededor de tu espalda y sujetarla con ambas manos mientras abres y cierras tus brazos estirados.

 

Modificaciones

Conforme ganes fortaleza y tu lesión comience a mejorar, puedes usar el peso de tu cuerpo para fortalecer tu pecho. Una lagartija puede modificarse para realizarse contra un muro. Tus manos deben estar colocadas a la altura de tus hombros. Permanece de pie cerca del muro cuando intentes el ejercicio por primera vez y evalúa el dolor que sentirás en tu hombro. Si el dolor no es muy fuerte, puedes alejar tus pies del muro para aumentar el reto.

 

Peso libre

Después de haber usado la banda de resistencia y tu propio peso para ejercitarte y sólo si tu hombro está mejorando, puedes avanzar y hacer uso de mancuernas. Un ejercicio de pecho fijo puede realizarse recostándote sobre tu espalda y sujetando una mancuerna en cada mano. Extiende tus brazos de manera recta hacia arriba, pero debes mantener tus codos ligeramente flexionados. El movimiento se ejecuta al hacer descender tus brazos hacia tus costados y después regresarlos a la posición inicial.

 

 

Ejercicios contraindicados

Algunos ejercicios de pecho ejercen demasiada presión en las articulaciones de tus hombros. Hasta que tu lesión sane, debes evitar la banca para levantar pesas. Colocar tus manos demasiado apartadas una de otra en una barra, activa la articulación de rotación en tu hombro. También evita la prensa de banco en donde la barra se acerca demasiado a tu pecho. Este movimiento de la prensa es difícil sin importar que lesión de hombro tengas. No debes soportar el peso completo de tu cuerpo ya que gran parte del peso de tu cuerpo durante este ejercicio recaerá sobre tus hombros en el cual flexionas y estiras tus codos para levantar el cuerpo. Levantamiento de mancuerna, aquél en el que descansas sobre tu espalda y levantas la mancuerna para que quede sobre tu cabeza, también agravará cualquier lesión de hombro

 

 

Tonificación 

Que se entiende por tonificación

Uno de los grandes objetivos de mucha gente que acuden es endurecer el cuerpo, más conocido como tonificar, y dejar de lado ese estado de flacidez que tiene, por norma general, en las personas que son muy sedentarias y que no han hecho mucho deporte o actividad a lo largo de su vida.
Tonificar quiere decir (por lo menos en la idea de estas personas) simplemente endurecer y dar firmeza al músculo, sin que para ello se coja mucho volumen, o como se dice coloquialmente, sin hincharse mucho, cosa que realmente no se consigue tan fácilmente como la gente de a pie que no ha pisado nunca un gimnasio piensa.

Principalmente y en contra de lo que puede pensar la mayoría de la gente, la tonificación no se consigue haciendo miles de repeticiones (también se piensa que esto es definir), cosa que podemos ver a muchas chicas hacer en el gimnasio, ni mucho menos, ya que principalmente endurecer los músculos se consigue con rutinas de fuerza.


Factores que marcan una buena tonificación

Es muy importante para estar tonificado, principalmente tener un buen desarrollo muscular, y eso se consigue con entrenamiento intenso de pesas principalmente. Si no tenemos músculos potentes jamás podremos tener una relativa dureza de ahí que hay que realizar rutinas de hipertrofia y no las típicas de mover el aire con pesos paupérrimos.
Esto deja claramente unido el endurecimiento al crecimiento muscular pero para tener una buena tonificación y que tus músculos se noten más duros cuando están en reposo, es importante bajar el nivel de grasa todo lo que te sea posible, puesto que ya de momento hacer esto dará una apariencia de rocosidad, dureza y de tensado de los músculos del cuerpo.



Cuanto más grasa tenga tu cuerpo más flácido estará ya que esta recubrirá todos los músculos de tu cuerpo, y al tacto parecerá muchos más blando que si tu nivel de grasa baja del 10%, así además de parecer más fuerte y duro, también lo estarás al tacto porque no habrá una colchón entre el dedo que toca y el músculo.

Hay un problema ya que al definir, por norma general, se pierde fuerza, y esa fuerza se trasforma en perdida de rocosidad y dureza, de ahí que sea importante realizar semanas con rutinas de fuerza en medio de las semanas con rutinas de definición. Y aunque nunca tendrás los músculos igual de duros que cuando aprietas o congestionas (tras una rutina de pesas) si que podrás endurecerlos aumentando el tono miogénico.


El tono miogénico

Se conoce como tono miogénico al estado parcial en el que las fibras musculares se mantienen activas, de forma que incluso en estado de reposo el sistema nervioso mantiene algo de tensión en el músculo. Esto lo realiza como medida de seguridad ya que si se acostumbra al cuerpo a realizar trabajos de fuerza a menudo, este debe estar atento para producir en cualquier momento esa fuerza de forma rápida.

Imaginaos que si el sistema nervioso no mantuviera esa tensión y se solicita una trabajo de fuerza a la que le solemos acostumbrar con nuestras rutinas de alta intensidad y de fuerza máxima, el músculo sufriría una tensión máxima pasando del estado de reposo absoluto al de máxima concentración, con lo que sufriría muchas contracturas y roturas fibrilares.


El truco del hielo

Un truco que usan los culturistas (esteroides y anabolizantes aparte, que atrofian músculos y tendones pareciendo así más duros) en ocasiones al finalizar su rutina es darse baños de agua muy fría o incluso helada (con cubitos de hielo) para que los músculos se tensen todavía más (además de activar la circulación sanguínea).